同学们：

疫情当前，我们所有人的正常生活都被打乱了。长期在家无法出门，你可能会觉得无聊；病毒和肺炎可能会让你觉得可怕；日益增多的感染人群信息会让你觉得恐惧、担心、焦虑；心理上的压力可能还会带来生理的不适反应：如心慌、头昏、睡不好觉等。

面对这样的挑战，我们要谨遵医学专家的指引进行预防。

1．不出门，最大限度地减少接触病毒的机会，这也是爸爸妈妈为什么疫情期间没有出门的主要原因。

2．注意个人卫生习惯，勤洗手，出门戴口罩，避免接触活的牲畜等，切实做好安全防卫。

我们还需要关照好自己的情绪，及时调整、提高自己的心理免疫力。以下是情绪调节办法，请收好！

1．深呼吸放松法

吸气：深深地，慢慢地，大吸一口气，直到吸不进去，屏住；

呼气：慢慢地，轻轻地呼出来，呼出来，呼出来；

然后，重复上面的步骤3～5次，吸气，呼气～

2．躯体肌肉放松法

选择仰面躺在床上或者舒服地坐在沙发上；

握紧你的双拳，握紧，再握紧；慢慢放松，再放松，完全放松；

抱紧你的双臂，抱紧，再抱紧；慢慢放松，再放松，完全放松；

双腿伸直，绷紧你的脚弓，绷紧，再绷紧；慢慢放松，再放松，完全放松。

3．放声大喊

放声大喊是发泄情绪的好方法，不论是大吼或者尖叫，都可适时地宣泄焦躁。但同学们在选择这种方法时要注意避免打扰他人哦！

4．积极的“愿望清单”技术

列出平时一直来不及做的所有爱好，排个队，按照优先级勾选出在家里就可以实现的活动。逐项实现，每项持续到感觉有点儿无聊。如果你的项目少，还可以发展一些新项目；也可以发布在朋友圈里，邀请更多同学一起参与，相互激励。

5．多和父母长辈沟通交流

父母长辈能够给予我们最大的安全感和心理支持，及时向他们倾诉你的感受和想法，有利于缓解不良情绪。同时，当我们长时间宅在家里，难免会与父母因为写作业、看电视、玩游戏等问题产生矛盾，学着换位思考，体谅父母并与他们进行有效沟通。

针对这次疫情，华师大心理与认知科学学院教授带领他的团队研发了一个心理健康的自查表，五分钟即可完成，同学们可以了解自己心理压力和应激反应方面的情况。该自查表根据填答情况会及时给出反馈，压力较大的会给出相应的建议及相关的资源。建议同学们能定期（譬如每隔一周）做一下，以便随时了解自己的心理状态。

    请长按识别二维码进入测试页面。

若测试显示有较严重的心理压力或情绪困扰，可拨打上海青春在线青少年公共服务中心热线12355（9:00-23:00），青浦区未成年人心理健康辅导中心热线 4001600525（24小时）进行求助；也可以进行网络心理咨询，青浦区实验小学教育集团心理咨询专用邮箱地址是syxxjt668@126.com

在此，特别感谢华东师范大学心理与认知科学学院刘俊升教授团队的专业支持！

战胜疫情不仅需要健康的身体，还需要一颗强大的内心，让我们坚强！

                                                          2020.2.29